|
Упражнения
Самсона. |
|
6. Лежа на спине, взять
мешок прямыми руками на
полу за головой и медленно
поднять вверх до
вертикального положения
рук. Опустить на грудь,
выжать и медленно
вернуться в исходное
положение. Повторить 10-15раз.
7. Лежа на спине, поднять
ноги, согнуть их в коленях,
положить мешок на ступни
ног и выжать, выпрямляя
ноги. После фиксации
опустить ноги. Выполнять
до усталости работающих
групп мышц. По мере
тренированности
упражнение начинают
выполнять каждой ногой
поочередно.
|
8. Стоя, пятки вместе, носки
врозь, руки с мешком внизу.
Дугой влево вверх прямыми
руками поднять мешок над
голо-вой, затем вправо вниз
опустить в исходное
положение. Вы-полнит
упражнение дугой вправо
вверх. Повторить 10-15раз.
|
|
Изометрические
упражнения |
При изометрическом режиме
работы мышцы хотя и напряже-
ны, но длинна их не меняется и движения в суставах нет.
Продолжительность изометрических упражнений зависит от
степени мышечного напряжения. Если прикладывать 60-70% от
максимальной силы, мышечное усилие должно длиться 6-10
секунд, если 80-90% - 4-6 секунд, а при 100% - 2-3 секунды.
Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировки не долж-ны
превышать 15 минут. Таким образом изометрические упражнения
экономят время и энергию.
Включая изометрические упражнения в тренировку, следует
помнить, сила приобретенная этим методом максимально
проявляется в том положении туловища, рук и ног, в котором
она "выработалась". |
|
02 |
Перед началом упражнения необходимо проделать тща-
тельную разминку,
главным образом для мышц и
суставов, на которые будет
приходиться наибольшая
нагрузка. В противном
случае могут быть травмы.
Первое время упражнения
выпол-
няют с непредельным
напряжением, и только
после месяца тренировки
можно переходить к
максимальным усилиям.
Прикладывают усилия не
рывком, а плавно, с
постепенно возрастающим
напряжением.
Упражнения выполняются на
вдохе.
После каждого упражнения
необходимо минуту похо-дить выполняя
дыхательные упражнения и
расслабляя (встряхивая)
мышцы на которые падала
наибольшая нагрузка.
Упражнения выполняются с
цепями к которым
прикрепляются
металлические ручки с
крючками. Ручки можно
перецеплять, удлиняя или
укорачивая рабочий
участок цепи. В исходном
положении цепь натянута. |
 |
1. Цепь в согнутых руках
перед грудью, локти на
уровне плеч. Прикладывая
усилие пытайтесь
разорвать цепь
2. Цепь в согнутых руках за
головой. Старайтесь
разорвать цепь.
3. Для выполнения упражнения |
 |
нужно две цепи.
Проденьте в ручки ступни
ног, возьмите цени в
согнутые руки и поднимите,
растягивая к плечам.
Перекрепите ручки на
уровне с головой, затем
выше головы.
4. Проденьте ступню правой
ноги в ручку цепи. Возьмите
другую ручку в правую руку
и поднимите вверх. Руку
немного согните в локте.
Выпрямляя руку, растяги-
вайте цепь вверх.
Повторите упражнение
левой рукой. |
|